Как составить рацион, исходя из калорийности продуктов?

Здоровое питание – это современный тренд, которому следует огромное количество людей. Продуманный рацион и четкий подсчет энергетического баланса позволит составить недельное меню, которое принесет максимум пользы для организма. Чтобы понимать, сколько калорий мы потребляем, нужно провести анализ с использованием специальных таблиц - https://www.tablicakalorijnosti.ru/tablitsa-produktov. Однако составление рациона на основе энергетической ценности – это не просто арифметика, а целая система, включающая расчет суточной нормы калорий и правильный подбор продуктов.

Фото: https://www.tablicakalorijnosti.ru

Определение суточной нормы калорий

Первым шагом на пути к созданию здорового рациона является определение индивидуальной суточной нормы. Само понятие калорийность – это мера энергии, которую организм получает из пищи. При этом потребность зависит от физической активности, пола, возраста и поставленных целей. Больше информации можно отыскать в тематическом блоге - blog.tablicakalorijnosti.ru.

Чтобы рассчитать свою норму калорий, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Она учитывает базовый уровень метаболизма (BMR) – количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя. Формула выглядит так:

• женщины. BMR = 655 + (9.6 ? вес (кг)) + (1.8 ? рост (см)) – (4.7 ? возраст (годы));

• мужчины. BMR = 66 + (13.7 ? вес (кг)) + (5 ? рост (см)) – (6.8 ? возраст (годы)).

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни: ? 1.2;

• умеренная активность: ? 1.55;

• высокая активность: ? 1.725.

Это позволит узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно. Например, человек с умеренной активностью, который хочет поддерживать вес, должен придерживаться этой нормы. Для похудения суточную калорийность нужно сократить примерно на 10-20%, а для набора массы — увеличить на аналогичный процент.

Подбор продуктов по калорийности

Когда суточная норма калорий определена, важно грамотно подбирать продукты, ориентируясь не только на их калорийность, но и на содержание основных макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Оптимальное соотношение БЖУ может варьироваться в зависимости от целей и индивидуальных особенностей. Однако в среднем рекомендуемые пропорции выглядят так:

1. Белки (10-35%). Белки играют важную роль в росте и восстановлении тканей, поэтому их стоит включать в рацион в достаточном количестве. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

2. Жиры (20-35%). Жиры необходимы для усвоения витаминов и нормальной работы организма. Важно включать в рацион полезные жиры — ненасыщенные, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах.

3. Углеводы (45-65%). Углеводы — главный источник энергии. Чтобы получать их из полезных продуктов, лучше отдавать предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым продуктам, овощам, фруктам, бобовым.

Для соблюдения правильного баланса БЖУ можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или мобильными приложениями.

Контроль и корректировка рациона

Пищевые привычки могут меняться, как и потребности организма, поэтому важно следить за тем, как он реагирует на потребление калорий и макронутриентов. Для эффективного контроля рекомендуется:

1. Вести пищевой дневник, это может быть, как обычная тетрадь, так и приложение на телефоне, где фиксируются все приемы пищи и их калорийность.

2. Регулярно взвешиваться и измерять объемы тела. Это поможет оценить, насколько рацион соответствует вашим целям.

3. Корректировать порции в зависимости от изменений в весе или уровне активности.

4. Если вы чувствуете постоянную усталость, возможно, организму не хватает энергии, и стоит пересмотреть рацион в сторону увеличения калорийности.

5. Избегайте слишком строгих диет, которые сильно ограничивают калорийность. Это может привести к упадку сил, ухудшению настроения и нарушениям в работе организма.

Составление рациона на основе калорийности продуктов – это не только способ контролировать вес, но и важный элемент поддержания общего здоровья.